Vitamin D (วิตามินดี)

=

Vitamin D (วิตามินดี)

ร่างกายได้รับวิตามินดีจากสองแหล่งใหญ่ 

• ร้อยละ 80-90 มาจากการสร้างวิตามินดีที่ผิวหนังหลังจากที่ได้รับรังสีเหนือม่วงชนิดบีจากแสงแดด {ultraviolet B (UVB)} 

คนผิวคล้ำจะสร้างวิตามินดีได้น้อยกว่าคนผิวขาวเมื่อได้รับแสงแดดในระยะเวลาที่เท่ากัน ช่วงเวลา ที่โดนแสงแดด ควรอยู่ในช่วง 

9.00-15.00 น. และยิ่งใกล้เที่ยงวัน จะได้รับรังสี UVB มากกว่าช่วงเวลาอื่น

• อีกประมาณร้อยละ 10-20 มาจากอาหารและการกินวิตามินดี อาหารที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติมีน้อย 

การดำเนินชีวิตในปัจจุบัน เรามักทำงานในที่ร่ม ทาครีมกันแดด  จึงทำให้เกิดปัญหาการขาดวิตามินดี โดยปัญหาการขาดวิตามินดีพบมากขึ้นทั่วโลกโดยรวมถึงประเทศไทยด้วย ข้อมูลจากการสุ่มสำรวจสุขภาพครั้งที่ 4 ของประเทศไทยประจำปี พ.ศ. 2551-2552 พบปัญหาขาดวิตามินดี [โดยใช้ระดับ 25-hydroxyvitamin D {25(OH)D} ในซีรัมเป็นตัวชี้วัด และถือว่ามีภาวะขาดวิตามินดีเมื่อ 25(OH)D < 20 นาโนกรัมต่อมิลลิลิตร] เฉลี่ยทั่วประเทศ ในผู้ชายร้อยละ 2 และในผู้หญิงร้อยละ 9 โดยความชุกของการขาดวิตามินดีพบมากขึ้นในประชากรที่อาศัยในกรุงเทพมหานคร และเพศหญิงมีภาวการณ์ขาดวิตามินดีมากกว่าเพศชาย

หน้าที่วิตามินดี

- ควบคุมภาวะสมดุลของแคลเซียมและฟอสเฟตในเลือด

- ควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์ การแบ่งตัวของเซลล์ 

- มีผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

ถ้าขาด

- กระดูกบาง กระดูกพรุน

- อาการอ่อนแรงที่ต้นแขนต้นขา ขาดความคล่องแคล่ว ว่องไว ไม่กระฉับกระเฉง ไม่มีความกระปรี้กระเปร่า 

การทรงตัวไม่มั่นคง 

  เพิ่มความเสี่ยงของการหกล้ม 

- อาการปวดทั่ว ๆ ไปตามกล้ามเนื้อและไขข้อ มีจุดกดเจ็บตามตัว

- มีรายงานพบความสัมพันธ์ระหว่างภาวการณ์ขาดวิตามินดีกับการเพิ่มขึ้นของอุบัติการณ์หรือความชุกของ โรคเรื้อรังต่าง ๆเช่น  โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเข่าเสื่อม วัณโรค โรคซึมเศร้า โรคสะเก็ดเงิน โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคมะเร็งเต้านม โรคมะเร็งต่อมลูกหมาก โรคมะเร็งลำไส้ เป็นต้น

แหล่งอาหาร เช่น

ปลาแซลมอน ปลาตะเพียน ปลาทับทิม เห็ดหอม เห็ดกระดุม เต้าหู้

                         ❽ แร่ธาตุและประโยชน์ที่ได้รับ 

1. Iron (ธาตุเหล็ก)

ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง  อยู่โครงสร้างของฮีโมโกลบินซึ่งทำหน้าที่ขนส่งอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย 

- มีบทบาทในการทำงานของสมอง และการพัฒนาของทารกในครรภ์

- เกี่ยวข้องกับความสามารถในการทำงานของร่างกาย ได้แก่ พัฒนาการและการเรียนรู้ สมรรถภาพในการทำงาน ภูมิต้านทานโรค และหน้าที่ ที่เกี่ยวข้องกับการเจริญพันธุ์

แหล่งที่พบ: เนื้อสัตว์ต่าง ๆ โดยเฉพาะเนื้อแดง  ธัญพืช คะน้า ตำลึง ผักโขม ผักบุ้ง บรอกโคลี

1. Folate (โฟเลต)

- มีความสำคัญในการสังเคราะห์รหัสพันธุกรรม (DNA, RNA) โปรตีน  

- การสร้างเม็ดเลือดแดง 

- มีรายงานถึงความสัมพันธ์ระหว่างภาวะโฟเลตกับความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหลอดประสาทไม่ปิด และอาการปากแหว่งเพดานโหว่ ในทารกแรกเกิด

แหล่งที่พบ: ตับ ข้าวกล้อง ถั่วต่างๆ

1. Vitamin B12 (วิตามินบี12)

- กระบวนการสังเคราะห์สารพันธุกรรม (DNA และ RNA) รวมทั้งการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง

  และเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกาย

- มีส่วนช่วยในระบบเผาผลาญของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

- ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง

แหล่งที่พบ: เครื่องใน อาหารทะเล สาหร่าย เทมเป้

1. Zinc (แร่ธาตุสังกะสี)

- การทำงานในภูมิคุ้มกันโรคติดเชื้อ 

- การทำงานระบบการสืบพันธุ์

- การทำงานระบบประสาท

- กระตุ้นปฏิกิริยาการเผาผลาญของโปรตีน  คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

แหล่งที่พบ: เนื้อสัตว์และเครื่องในสัตว์  หอยนางรม สัตว์ปีก ปลา ไข่ น้ำนม

1. Magnesium (แมกนีเซียม)

- กระบวนการเผาผลาญอาหาร

- การยืดหดของกล้ามเนื้อ 

- การสังเคราะห์โปรตีน 

- ส่วนประกอบสำคัญของกระดูก

แหล่งที่พบ: ผักใบเขียว ผลไม้ ธัญชาติ ถั่วเมล็ดแห้ง น้ำนม

1. Chromium (โครเมียม)

- โครเมียมทำหน้าที่เสริมการทำงานของฮอร์โมนอินซูลิน

- มีบทบาทในกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันผ่านกลไกของอินซูลิน

แหล่งที่พบ: ผัก ผลไม้ ธัญชาติ โดยเฉพาะธัญชาติที่ไม่ได้ขัดสี 

1. Copper (ทองแดง)

- มีบทบาทในการทำงานของเม็ดเลือดขาว

- มีบทบาทในกระบวนการสร้างฮอร์โมนที่ส่งผลทางด้านอารมณ์ความรู้สึก

  เช่น ถ้าเกิดการขาดทองแดงมีความสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้า สมาธิสั้น

- มีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็กเข้าร่างกาย

แหล่งที่พบ: เนื้อสัตว์ นางรม ถั่วเมล็ดแห้ง โกโก้ เชอร์รี เห็ด

1. Selenium (ซีลีเนียม)

- มีบทบาทในการสร้างโปรตีนซึ่งเป็นส่วนประกอบของสเปิร์ม ทำให้สเปิร์มแข็งแรง

- เกี่ยวข้องกับการทำงานของฮอร์โมนไทรอยด์

- มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยในการสร้างเอนไซม์กลูต้าไทโอน